薄毛になる要因の1つに、薄毛の要因となる栄養素が不足して頭髪が成長しないという問題点があります。特に、頭髪のおよそ8割がケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されているため、タンパク質が不足すると薄毛になる可能性が高いです 。
そこで、タンパク質を効果的に摂取し、ハゲ予防できるかが重要となります。この記事では、髪を生成する2つの栄養素や、タンパク質を効果的に摂取する方法について解説します。
頭髪を生成する2つの栄養素
頭髪を生成するための栄養素として、タンパク質の他にも亜鉛が必要です。ここでは、タンパク質と亜鉛が頭髪にどのように関連するのかについて、詳しく解説します。
栄養素1｜タンパク質
人体の約60％は水分で構成されていますが、残り15～20％はタンパク質でできています。タンパク質は、筋肉や臓器・肌・髪・爪・体内のホルモンや酵素などの源となり、栄養素を運搬する役割も果たすのです。
また、頭髪のおよそ8割がタンパク質で構成されています。頭髪は、三層のタンパク質構造で構成されており、外側に存在するキューティクルです。キューティクルは薄膜ですが、何層も重なることで頭髪の内部にあるコルテックスや芯の部分のメデュラを保護します。
キューティクルの内側にはコルテックスがあり、頭髪にコシを与える役割を果たします。コルテックスは繊維状のタンパク質であり、不足することで頭髪にコシがなくなり、細くなる原因になるのです。
コルテックスのさらに内部には、メデュラと呼ばれる骨の髄のような組織があり、頭髪は以上の三層で構成されています。タンパク質は20種類のアミノ酸からできていますが、その中でシスチン・グルタミン酸を中心としてバランスよく摂取することで薄毛を防止できます。
栄養素2｜亜鉛
亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持に役立つミネラル成分です。また、味覚を正常に保つために必要な栄養素としても知られています。
亜鉛の摂取推奨量は、成人男性で10mg/日、成人女性は8mg/といわれています。亜鉛を多く含む食品を摂取することで、摂取推奨量をキープできますが実際には推奨量を下回っているのが実情です。
亜鉛は、ケラチンを合成するために必須の成分です。具体的には、以下の流れでケラチンが合成されます。
1. たんぱく質を体内に取り込む
2. たんぱく質を分解してアミノ酸にする
3. アミノ酸を再結合してケラチンを生成する
この過程において、アミノ酸を再結合するときに亜鉛が必要なのです。よって、タンパク質を摂取するだけではケラチンを生成できず、亜鉛とセットでバランスよく摂取する必要があるのです。
また、亜鉛には脱毛ホルモンとして有名なジヒドロテストステロンを増殖させる原因となる、5αリダクターゼ酵素を抑制する働きを担っており、薄毛を予防するために必要な栄養素です。
タンパク質を効果的に摂取できる6つの食品
薄毛予防のために、効果的にタンパク質を摂取できる6つの食品を紹介します。
日々の生活でうまく採り入れて、タンパク質が不足しないように心がけましょう。
鶏ささみ
鶏ささみは、胸肉の裏側についた肉のことを指しします。鶏ささみは脂肪をほとんど含んでおらず、量的にはエビやカニと同程度しかありまあせん。
一方で、タンパク質は非常に多く含まれており、肉類のなかでもトップの高栄養です。さらに、脂肪が少ないことで低カロリー食材として有名でダイエットされている方にも人気です。
タンパク質が多く含まれ、他にもビタミンA・ビタミンB2・ナイアシンが摂取でき、健康維持や血流を促す働きが期待できます。低脂肪でビタミン豊富な鶏ささみは、蒸したりゆでたり、油を使わない方法で調理するのがおすすめです。
青魚類
青魚類とは、主にアジ・サバ・イワシなど青背魚のことを指します。良質なタンパク質を摂取でき、脂質も豊富に含まれているのです。
脂質にはEPAやDHAが主に含まれ、血液をサラサラにすることで動脈硬化や脳血栓などを防いだり、脳細胞を活性化して老化を防いだりする効果が期待できます。老化を防ぐことで、頭皮の環境を整えることもできるのが魅力的です。
青魚類を食べる方法としておすすめは、お刺身です。また、骨まで食べれる缶詰で摂取するのもよいでしょう。
卵
卵は、栄養素が高い食材として有名であり、卵1個（50g）あたりのタンパク質量は6.2gもあるのです。単にタンパク質が多く含まれているだけでなく、すべての必須アミノ酸が必要量を満たしており、質の高いタンパク質を摂取できるのです。
また、ビタミン・カルシウム・鉄なども摂取できるため、健康を維持するために必要な栄養素をバランスよく採ることができます 。生卵の状態ではビオチンと強く結合するアビジンが含まれ、アビジンを過剰摂取することで脱毛の原因となるので注意してください。
よって、薄毛対策を目的として卵を摂取する場合は、加熱調理したメニューがおすすめです。スタンダードな目玉焼きやスクランブルエッグにすることで、手間がかからず効果的に卵を摂取できます。
乳製品
乳製品として、日々摂取する機会が多いのが牛乳です。牛乳は、卵と並んでタンパク質を多く摂取できる飲み物として有名です。
牛乳に含まれるタンパク質の成分のうち、最も多いのがカゼインで全体の80％を占めます。カゼインは、小腸でのカルシウムの吸収をサポートしたり、神経の興奮を鎮める・免疫力を高めて病原菌の増殖を抑える効果があります。
また、日本人が不足しがちなラクターゼを摂取でき、むくみの防止や消化機能を向上できます。牛乳のほかにも、乳製品としてチーズやバターがありますが、基本的に脂質が多いために大量摂取すると毛細血管を詰まらせてしまい、脱毛が増える可能性があるので注意してください。
牛乳の摂取方法としては、毎朝コップ一杯分を摂取するのがおすすめです。
大豆製品
大豆には、100g中に33.8gものタンパク質が含まれており、「畑の肉」とも称されています。また、脂質・糖質・ビタミンB1・ビタミンE・リン・鉄・亜鉛・銅なども含まれていて、栄養素が豊富です。
さらに、大豆にはコルステロールが含まれていないことでも有名です[O5] 。大豆を摂取する方法としておすすめなのが、納豆です。
納豆は好き嫌いが分かれる食材ですが、最近では無臭タイプなども登場しており、食べやすく改良されています。納豆だけで食べてもよいですし、小松菜との和え物で食べるとおいしくいただけます。
バナナ
日本人が最も食べている果物として知られるバナナは、ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく含まれています。よって、美肌効果・貧血予防・熱中症予防・便秘予防が可能であり、さらに血糖値の上昇を抑える効果もあるのです。
薄毛対策として、皮膚や髪の毛の成長を補うビタミンB2について野菜の中でもトップクラスの含有量を誇ります。摂取方法としては、シンプルにそのまま食べる方法やカットしてヨーグルト和えにすると乳製品を同時に摂取できるのでおすすめです。
薄毛男性のタンパク質4つの悩み
薄毛男性がたんぱく質を摂取する上で、主に以下4つの悩みを持つことがあります。悩みについて詳しく解説するので、よく確認した上で摂取しましょう。
タンパク質が不足していると目に見えた症状が発生する？
タンパク質が不足すると、人体に目に見える悪影響が発生することがあります。最も多いのが緩み筋という症状で、しわ・たるみ・むくみ・血色が悪いなどが見られるようになるのです。
他にも、ツヤのない肌や頭髪、爪に発生する縦すじもタンパク質不足により引き起こされることがあるので、見逃さないようにしましょう。
タンパク質を補うサプリメントはある？
タンパク質を補うサプリメントは多数存在します。特に、最近多いのがEPAやDHAを同時に摂取できるサプリメントです。
EPAやDHAと言えば、青魚類に多く含まれることで知られており、青魚が苦手な方でも効果的に摂取できるのでおすすめです。また、筋トレをしている方の場合、プロテインを摂取することで筋トレ効果が増すと同時に、タンパク質も摂取できます。
タンパク質を過剰摂取するとどうなる？
タンパク質の過剰摂取により、健康を損なったという十分な研究結果はありません。ただし、好ましくないさまざまな代謝変化が発生した事例があるのです。
主な過剰摂取による悪影響として、以下があります。
● 内臓疲労
● カロリー過多
● 尿路結石
● 腸内環境の悪化
タンパク質を必要以上に摂取するのを避けて、効果的に摂取するようにしましょう。
最も効果的なタンパク質の摂取方法は？
効果的にタンパク質を摂取するためには、タンパク質を多く含む複数の食品を使用したメニューを消費することです。例えば、豆腐・チーズ・鰹節を使用したサラダを食べることで、一度に3つの高タンパク質食品を摂取できます。
また、どうしても食品で摂取することが難しい場合は、サプリメントを併用するのがおすすめです。
タンパク質を効果的に摂取して薄毛対策を行おう！
タンパク質は、人間が生きていく上では欠かせない栄養素の一つです。
また、薄毛対策としても有効であるため、日々の食事などでうまく摂取することが重要です。
ただ、過剰摂取による悪影響もあるため、必要量を効果的に摂取して薄毛対策を行いましょう。
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