若いときは髪の毛がフサフサだったのに、年齢とともに広がるおでこと増える抜け毛。こんな経験をしている20～30代の男性は多いのではないでしょうか？
まだまだ髪はあるが、毎日の抜け毛が気になっている
食生活の改善で薄毛・抜け毛を改善がしたいと思っている
「抜け毛が進み薄毛になっていくのをなんとしても阻止したい」この記事は、そんなお悩みをお持ちの方向けの記事となっています。
記事内では、以下の内容を掘り下げて解説しています。
納豆が薄毛に効果的と言われる理由
納豆を使った抜け毛改善にオススメメニュー
納豆だけじゃない「薄毛改善」の取り組みとは？
この記事を読むことで、納豆の薄毛・抜け毛に効果的な理由がわかります。結果として、薄毛・抜け毛改善へのヒントとなるでしょう。
では早速、納豆が薄毛に効果的と言われる理由から順に解説していきましょう。
納豆が薄毛に効果的と言われる理由
薄毛・抜け毛に効果的と言われている食べ物は数多くありますが、そのなかでも「納豆」が薄毛・抜け毛に効果的であることをご存じでしょうか？
いったい納豆のどんな栄養素が薄毛・抜け毛に効果的なのでしょうか？この見出しでは以下の内容を深堀りし解説していきます。
大豆に含まれるイソフラボンが薄毛に効果的
頭皮環境を整える効果がある
どれも効果的であることが論文などで発表されています。具体的な根拠などを盛り込みつつ解説しましょう。
では早速「大豆に含まれるイソフラボンが発毛に効果的」から順にみていきましょう！
大豆に含まれイソフラボンが薄毛に効果的
大豆に含まれるイソフラボンがなぜ薄毛に効果的なのでしょうか？これは、イソフラボンが女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」に似た作用を持っているからです。
エストロゲンには以下の効果があるとされています。
髪の成長を促す効果
太く強い髪の生成
ヘアサイクルを適正に保つ
このように、エストロゲンは発毛にとって重要な役割を果たしているのです。男性の薄毛はAGA（男性型脱毛症）によって進行します。AGAの原因と呼ばれているDHT（ジヒドロテストステロン）を抑制する効果がエストロゲンにはあるのです。そのため、エストロゲンに似た作用をするイソフラボンが薄毛に効果的とされています。
参照元：「毛に対するアンドロゲンの影響」
頭皮環境を整える効果がある
薄毛・抜け毛を改善するためにも、頭皮環境の改善は必要でしょう。そこで、頭皮環境を整えるたために注目されている食べ物が「納豆」なのです。納豆に含まれるさまざまな栄養素が頭皮環境の改善に効果的で、人間が健康的に生活するために必要とされている5大栄養素が全て含まれています。
5大栄養素は以下のとおりです。
タンパク質
脂質
炭水化物
ビタミン
ミネラル
納豆には5大栄養素のほかに、納豆特有のネバネバに含まれる「ナットウキナーゼ」などの栄養素も豊富で、これらの栄養素が頭皮環境を整える効果があるのです。薄毛・抜け毛にお悩みの方は、まず頭皮環境の改善のために納豆を習慣的に食べてみてはどうでしょうか。
納豆に含まれる薄毛に効果的な4つの栄養成分
ここでは、納豆に含まれる栄養成分で、薄毛・抜け毛に効果的である栄養素を4つご紹介します。紹介する4つの栄養素は以下のとおりです。
タンパク質 髪の毛を作る成分
ナットウキナーゼ 血液をサラサラにする
ビタミン 栄養素の活性化に不可欠
ミネラル 慢性的に不足する栄養素
それでは、それぞれの栄養素がどのように薄毛・抜け毛に作用するのかも含め、詳しくご紹介していきます。
では、タンパク質から順にみていきましょう！
タンパク質｜髪の毛を作る成分
タンパク質は人間の体を構成する上で、とても重要な栄養素であることをご存知の方も多いのではないでしょうか。タンパク質は、複数のアミノ酸で構成されており、その数は20種類にも及びます。
参照元：『オーソモレキュラー栄養医学研究所「栄養素の説明-タンパク質より」』
これら20種類のアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれ、体内で合成されない必須アミノ酸を食べ物から補給する必要があります。納豆はタンパク質（必須アミノ酸）を多く含み（40gあたり6.6ｇ程度）で、栄養価を示す指標である「アミノ酸スコア」が100となっています。（アミノ酸スコアは100に近ければ近いほど良いとされる）納豆はタンパク質を補給するための食べ物として、とても優秀なのです。
ナットウキナーゼ｜血液をサラサラにする
ナットウキナーゼをご存知でしょうか？これは、納豆独特のネバネバに含まれる酵素で、血液をサラサラにする効果があるとされています。ナットウキナーゼを摂取することで得られる効果は代表的なものから、以下の3つが挙げられます。
血栓症の予防
高血圧の予防
コレステロール値を下げる
薄毛・抜け毛の原因の1つとして、頭皮の血流が悪いため栄養が行き渡らないといった悪影響があります。血流が悪いと、栄養が髪に届きにくくなったり、ヘアサイクルが乱れ新しい髪が生えてこなかったりするのです。ナットウキナーゼを多く含む納豆を食べることで、血液をサラサラになり、結果的に頭皮環境を改善できるでしょう。
ビタミン｜栄養素の活性化に不可欠
ビタミンが薄毛・抜け毛に効果的なの？と思われる方もいることでしょう。ビタミンは脂溶性ビタミン4種類、水溶性ビタミン9種類の計13種類から構成されています。このなかでも、脂溶性ビタミンであるビタミンE群と、水溶性ビタミンであるB群、C群が頭皮環境の改善に効果的なのです。
それぞれのビタミンの働きを以下にまとめました。
種類
効果
ビタミンE群（抗酸化作用）
全身への血流を改善し、栄養を行き渡らせる
ビタミンB群
新陳代謝をサポートし、髪や頭皮の代謝に必要
ビタミンC群（抗酸化作用）
紫外線による頭皮へのダメージを修復する
このように、頭皮環境を整えるためにビタミンの摂取は必要なのです。ビタミンには酵素を活性化させる働きがあることから、薄毛・抜け毛対策に摂取しておきたい栄養素の1つだといえるでしょう。
また、人間の体内ではビタミンを生成することができないため、食べ物から摂取する必要がるのです。納豆を食べてビタミンを摂取しましょう！
ミネラル｜慢性的に不足する栄養素
ミネラルも薄毛・抜け毛を改善するために必要な栄養素です。ミネラルはビタミン同様体内で生成できないため、食べ物から摂取する必要があります。なかでも以下のミネラルは慢性的に付属しがちな栄養素です。
カリウム
カルシウム
鉄
亜鉛
この4種類のミネラルなかでも薄毛・抜け毛には亜鉛が必要とされています。なぜなら亜鉛は、髪の主成分であるタンパク質の1種であるケラチンの合成をサポートする役割を担っているからです。亜鉛は不足しがちなミネラルであることから、薄毛・抜け毛を改善したい方は積極的に摂取しましょう！
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」ではミネラルの摂取量や機能について詳しく記載されています。興味がある方はそちらも併せて読むと、理解が深まるでしょう。
納豆を使った抜け毛改善にオススメメニュー
前項目では、納豆に含まれる栄養素で特に薄毛・抜け毛に効果的な栄養素をご紹介しました。しかし、納豆が苦手な方も多いのではないでしょうか？
ここでは、納豆と組み合わせることでさらなる効果が期待できる食べ物をご紹介します。
納豆✕キムチ
納豆✕オリーブオイル
納豆✕海苔
納豆単体では食べられないといった方でも、この3つの組み合わせの中から食べられそうなものを選び、毎日食べることをオススメします！
では早速薄毛・抜け毛改善メニュー1：納豆✕キムチから順にみていきましょう！
抜け毛改善メニュー1：納豆✕キムチ
薄毛・抜け毛改善メニュー1つ目は「納豆✕キムチ」です。唐辛子に含まれるカプサイシンが薄毛・抜け毛に効果的とされています。カプサイシンは唐辛子に含まれる辛味成分で、頭皮や胃腸にある知覚神経を刺激します。その結果「IGF-1（インスリン様成長因子）」を増加させるのです。
このIGF-1が多い人は髪の毛にボリュームがあり、IGF-1が少ない人は髪の毛が少ない（薄毛）傾向があります。そのため、IGF-1の分泌を促すキムチは薄毛・抜け毛に効果的なのです。
参照元：『わかめより唐辛子が効く？ AGAの名医が教える「頭髪の真実」』
キムチと納豆を一緒に食べるのであれば、加熱はしないことをオススメします。なぜなら、キムチは加熱することで乳酸菌やビタミンが失われてしまうからです。納豆と組み合わせて食べるのであれば、キムチ納豆にしてご飯と一緒に食べると良いでしょう。
抜け毛改善メニュー2：納豆✕オリーブオイル
薄毛・抜け毛改善メニュー2つ目は「納豆✕オリーブオイル」です。オリーブオイルにはオレイン酸が豊富に含まれており、脂肪酸の約70～80％がオレイン酸で構成されています。
参照元：『日清オイリオ：オリーブオイルの健康性』
オレイン酸は、悪玉コレステロールを減らしてくれる作用があり、血液をサラサラにしてくれます。これは前述のナットウキナーゼと同様の効果があるわけです。納豆とオリーブオイルを組み合わせることで、血液をサラサラにし頭皮環境を改善できるのです。
抜け毛改善メニュー3：納豆✕海苔
薄毛・抜け毛改善メニュー3つ目は「納豆✕海苔」です。海苔には人体に必須といえる亜鉛が含まれています。前で述べた「ミネラル｜慢性的に不足する栄養素」で解説したように、亜鉛は髪の主成分であるケラチンの合成をサポートする働きを持っています。
納豆と海苔を組み合わせることで、発毛に必要な栄養素を取れるようになるのです。
納豆だけじゃない「薄毛改善」の取り組みとは？
ここまで納豆を食べることで、薄毛・抜け毛に効果的だと解説してきました。しかし髪や頭皮に良いとされる食べ物を積極的に食べたからといって、髪が生えてくるかといえばそうではありません。
それでは、食べ物以外に何に気を配るべきかは以下のとおりです。
栄養バランスがとれた食事をすること
生活習慣を整えること
食べ物を変えただけで薄毛・抜け毛が改善するわけではないのです。
具体的にどのようなことをしたら良いのかを、順に解説していきます。まずは「栄養バランスが取れた食事をすること」から順にみていきましょう！
栄養バランスがとれた食事をすること
納豆がいかに薄毛・抜け毛に有効な食べ物といっても、ほかの栄養素を取らなくていいわけではありません。髪の毛は普段摂っている食べ物から作られています。そのため、普段から偏った食生活をしている方は、もしかすると栄養不足で薄毛・抜け毛になっている可能性もあります。
薄毛・抜け毛改善のために、まずは日々の食生活を見直し、栄養バランスのとれた食事をに切り替えてみましょう。
生活習慣を整えること
生活習慣を整えることも大切です。先ほど紹介した栄養バランスのとれた食事は当然ながら、運動不足や喫煙、飲酒なども薄毛・抜け毛の原因になります。なぜなら運動不足や喫煙、飲酒は血液に悪影響を及ぼすからです。
また、睡眠不足も薄毛・抜け毛に影響を及ぼします。日本人の平均睡眠時間が世界で最も短いことをご存知でしょうか？2018年に経済協力開発機構（OECD）がおこなった調査によると、日本人の平均睡眠時間は世界で最も短かいといった調査結果が出ています。スマホでYou Tubeをみたり、ゲームをしたりして睡眠時間が短い方も多いのではないでしょうか。
このように、生活習慣の悪化は頭皮環境や発毛に大きな影響を及ぼします。食生活の改善とともに、生活習慣を整え発毛環境を整えてあげえることで、薄毛・抜け毛が改善する一歩を踏み出せるのです。
納豆を毎日食べて頭皮環境を整え「薄毛改善」をしよう！
今回は薄毛・抜け毛改善するための方法として「納豆を食べる」を深堀りし解説してきました。特に、納豆に含まれる栄養素が薄毛・抜け毛に効果的とおわかりいただけたでしょう。
これまでの内容を以下にまとめました。
薄毛・抜け毛に効果的な「イソフラボン」が発毛に効果的
納豆に含まれる4つの栄養成分が頭皮環境を整え、発毛を促す
納豆が苦手な方に美味しく食べるための3つのメニュー
薄毛改善には「食生活」「生活習慣」の改善が必須
まずは頭皮環境を整え、発毛に良い環境を整えることが重要だといえます。この記事が、薄毛や抜け毛に悩む方にの手助けになれると幸いです。ぜひ、記事内で紹介した納豆の食べ方を実践してください。理想のヘアスタイルを手に入れるために、コツコツと努力を積み重ねて行きましょう！
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