鉄分不足は「薄毛」になりやすい?貧血が髪に及ぼす影響と改善方法

栄養素について
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食事は好きなものを食べることが多く、栄養バランスに気を使っていない。独身の方でこのような食生活を送っている方も多いのではないでしょうか?

栄養バランスを気にせず生活していると、「貧血」になっているかもしれません。女性に多いと思われがちな貧血ですが、男性にも貧血になっている方はいます。

男性で貧血になると薄毛・抜け毛になる可能性が高くなることをご存知でしょうか?この記事では、以下の内容を深堀りして解説しています。

貧血が引き起こす薄毛・抜け毛のメカニズム
不足しがちな栄養素「鉄分」に関する知識
効率的に鉄分を摂取する方法

この記事を読むことで、鉄分不足がもたらす髪への影響を正しく知り、薄毛・抜け毛の改善への道が拓けるでしょう。

では早速「なぜ鉄分不足が薄毛や抜け毛になりやすいのか」から順にみていきましょう。

なぜ鉄分不足が薄毛や抜け毛になりやすいの?

鉄が不足するとなぜ薄毛や抜け毛になりやすいのでしょうか?薄毛・抜け毛にはさまざまな要因があると考えられますが、ここでは2つの要因を深堀りしています。

鉄不足による薄毛・抜け毛の要因として以下の2つが挙げられます。

栄養素が足りないために起こりやすくなる|鉄分不足≠薄毛
偏った食事は薄毛・抜け毛に繋がる

食生活が偏り、知らないうちに鉄分が不足しているケースもあるでしょう。独身の方は栄養バランスを気にせず、好きなものを食べるといった方も多いのではないでしょうか?

自分は偏食気味だと思われる方はぜひ読んで欲しい項目です。

では鉄分不足による薄毛・抜け毛の要因となる「栄養素が足りないために起こりやすくなる」から順にみていきましょう!

栄養素が足りないために起こりやすくなる|鉄分不足≠薄毛

薄毛・抜け毛になりやすい要因の1つ目として、栄養素が不足している場合です。結論からいうと、鉄欠乏性貧血による栄養障害によるものと考えられています。

鉄は人間が生きていく上で必須とされるミネラル16種類のうち1種類で、意識して摂取しなければ不足しやすいミネラルです。鉄分は血液だけでなく、筋肉や肝臓など身体のさまざまな部分で消費されています。血中の鉄分が不足すると、身体に蓄えている鉄分を消費しようとするため、不足しやすいミネラルなのです。

鉄分不足になると、酸欠状態になり息切れやめまいといった症状が現れます。当然酸欠状態ということは、頭皮にも酸素が十分に供給されません。食生活が原因の場合は栄養素も不足しているため、発毛サイクルや頭皮環境の悪化に繋がるのです。

参照元:AGAタイムス『貧血で薄毛になる?知っておきたい原因と対策方法』

偏った食事は薄毛・抜け毛に繋がる

薄毛・抜け毛になりやすい要因の2つ目として、偏った食事をしている場合です。偏った食事を続けるとどうなるのでしょうか?人間はさまざまな栄養素を食事で摂る必要があります。そのなかでも、鉄分はとても大切なミネラルの1種で、血液中のヘモグロビンの原料となります。

ヘモグロビンが作れなくなると貧血になり、酸素を体中に運ぶことができず、低酸素状態となるのです。結果的に頭皮の代謝も悪くなり、薄毛や抜け毛に繋がります。また、偏食をすると発毛に必要な栄養素が摂れない状態が続くため、発毛サイクルの乱れにも繋がるります。

このように、偏食による鉄分の不足や栄養素の不足は、年を重ねるごとに薄毛や抜け毛に繋がる可能性が高くなるのです。

自分が偏食しているかわからないといった方は、農林水産省の「食とからだ」チェックシートを使ってみましょう!YES・NOで回答するだけで、食生活や嗜好を診断できます。食生活の改善につかってみてはどうでしょうか。

農林水産省:『「食とからだ」チェックシート』

鉄分を1日に摂取する基準(年齢別)

鉄分が不足することで貧血になるわけですが、鉄分を大量に摂れば良いわけではありません。年齢や性別によって1日に摂取する量の目安があります。ここでは簡単に、年齢別、性別で1日の摂取量を紹介しています。

1日の平均摂取量は以下のとおり。

男性
女性
5~11
4.0~7.0mg
4.5~6.5mg
12~17
7.0~8.0mg
7.0~10.0mg
18~29
6.0~6.5mg
5.0~8.5mg
30~49
6.5mg
5.5~9.0mg
50~
6.0mg
5.5~9.0mg

参照元:『鉄の食事摂取基準(mg/日)』

厚生労働省の平成28年におこなった国民健康・栄養調査によると、日本人成人(18歳以上)の鉄摂取量は男性で8.1±2.9mg/日、女性で7.3mg±2.7mg/日との報告がされています。また、摂取している鉄分の70%以上は植物性食品から摂取する「非ヘム鉄」とのことです。

調査結果をみると、鉄分の平均摂取量は基準値内もしくは、基準値以上を摂取しているにもかかわらず、なぜ貧血になるのでしょうか?それは、食生活や生活スタイルの変化が大きいとされています。

炭水化物を多く摂取していたり、ストレスによる胃酸の低下であったりとさまざまな要因があるとされています。鉄分の吸収率は非常に悪く、現代人ならではの問題から、知らないうちに貧血になっている方も増えているのです。

鉄分には2種類の効果がある?鉄分の正しい知識

鉄分には種類があることをご存知でしょうか?鉄分には食品によって含まれる種類が違うのです。

この項目で解説する内容は以下のとおりです。
2種類の鉄分(ヘム鉄・非ヘム鉄の違い)
鉄分の種類によって吸収率が差がある

鉄分にはヘム鉄・非ヘム鉄と分かれており、多く含まれる食品も違います。また、ヘム鉄・非ヘム鉄の違いで体内への吸収率も変わるのです。2種類の鉄分の違い、吸収率の違いを深堀りして解説しています。

では「ヘム鉄」から順にみていきましょう!

ヘム鉄|動物性食品に多く含有

ヘム鉄は、動物性の食品に多く含まれる鉄分です。食品によって含まれる量は違いますが、肉や魚介類に多く含まれることが特徴です。また、ヘム鉄は非ヘム鉄に比べ吸収効率が優れています。

では「どのような食品」に「どのくらいのヘム鉄」が含まれるのか詳しくみていきましょう。以下の表に「ヘム鉄」を多く含む食品を4つ例として挙げています。

豚レバー
(生)
しじみ
(生)
ビーフジャーキー
かたくちいわし(煮干し)
可食部100gあたり
の成分量
13.0mg
8.3mg
6.4mg
18.0mg

参照元:『文部科学省「食品データベース」』より作成

このほかにもヘム鉄を多く含む食品がありますので、食品データベースを活用しヘム鉄を日常的に摂取しましょう!

非ヘム鉄|植物性食品に多く含有

非ヘム鉄は、植物性食品に多く含まれる鉄分です。ヘム鉄同様、食品によって含まれる量は違いますが、野菜や豆類に多く含まれることが特徴です。

非ヘム鉄は消化する際の吸収率がヘム鉄に比べ悪いのです。細胞に取り込まれる際、3価の鉄から2価の鉄になりますが、この2価の鉄がむかつきの原因となってしまいます。そのため、鉄分を非ヘム鉄のみで摂取するのは効率的とはいえません。

以下の表に非ヘム鉄を多く含む食品を4つ例として挙げています。

パセリ
(葉・生)
糸引き納豆
こまつな
(葉・生)
きな粉/黄大豆
全粒大豆
可食部100gあたり
の成分量
7.5mg
3.3mg
2.8mg
8.0mg

参照元:『文部科学省「食品データベース」』より作成

非ヘム鉄を含む食品は数が多く、一例のご紹介となりました。気になる方は「食品データベース」で調べてみましょう!

鉄分の吸収効率がヘム鉄・非ヘム鉄では差がある

先ほど「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の違いについて解説しました。では、どちらの鉄分を摂ると良いのでしょうか?それは「ヘム鉄」です。食品から鉄分を効率良く取るには、肉や魚類といった動物性食品を食べましょう。

以下ではヘム鉄、非ヘム鉄の吸収効率をまとめています。

ヘム鉄の身体への吸収率
15~25%
非ヘム鉄の身体への吸収率
2~5%

このように、ヘム鉄と非ヘム鉄では吸収率に大きな差があります。肉や魚類以外からも鉄分を補給したい方も多いでしょう。そこで、次の項目では鉄分の吸収率を上げる栄養素を紹介していきます。

効率よく鉄分を摂取したい方は必見です。

鉄分と合わせて摂りたい栄養素

先ほどは非ヘム鉄の吸収効率の悪さを見て、ビックリした方も多いのではないでしょうか?鉄分が不足すると、薄毛・抜け毛になる可能性が高くなります。そこで貧血にならないよう鉄分を効率的に摂取するためには、以下でご紹介する2つの栄養素が含まれる食品を一緒に食べることをオススメします。

鉄分と一緒に摂りたい栄養素は以下の2つです。

タンパク質:
ビタミンを多く含む食品

タンパク質は血液を作る際に必要な成分で、ビタミンを多く含む食品は鉄分の吸収効率を向上します。鉄分だけ摂取したらよいというわけではないのです。

では早速「タンパク質」の働きから順にみていきましょう。

タンパク質|ヘモグロビンを作る材料になる

鉄分と一緒に摂ると吸収効率が上がる栄養素として「タンパク質」が挙げられます。なぜなら、タンパク質はヘモグロビンを作る材料となるからです。

ヘモグロビンは以下の物質が結合しできます。
ヘム:2価の鉄イオンにポルフィリンに配位したもの※
グロビン:タンパク質
※参照元:『コトバンク「ヘムとは」』

このように、タンパク質はヘモグロビンを増やすために必要な栄養素だといえます。そこで、動物性タンパク質を多く含む食品を以下の表で5つご紹介します。

牛ひれ肉
(やき)
鶏肉のささみ
(やき)
ふかひれ
パルメザンチーズ
ゆで卵
可食部100gあたり
の成分量
27.2g
31.7g
83.9g
44.0g
12.5g

参照元:『文部科学省「食品データベース」』より作成

貧血は薄毛・抜け毛に深く関わっているとされています。ヘモグロビンを作るために鉄分と一緒にタンパク質を摂ることを意識しましょう!

タンパク質について詳しく解説した記事がありますので、タンパク質についてさらに見聞を深めたい方は以下の記事をご覧ください。

内部リンク:KW「栄養 タンパク質の記事タイトルを挿入」

ビタミン|鉄分の吸収を助ける

次に、鉄分の吸収を助ける働きをする栄養素は「ビタミン」です。ビタミンは酸っぱいものに多く含まれますよね!なぜビタミンが良いのかというと、酸っぱいもの(ビタミン)を摂取することで胃液が分泌されるのです。ビタミンなどの刺激によって分泌された胃酸は、鉄分が体内に吸収しやすいとされる2価の鉄にする働きがあります。

ビタミンが鉄の吸収を助けるというのは、定説となっているのです。

参照元:『貧血と消化器系』

日常的に鉄分とその他栄養素を摂取し薄毛改善を!

今回は人間にとって必須栄養素のひとつである「鉄分」について解説しました。鉄分が不足すると、薄毛・抜け毛になる可能性があることは知らない方が多いようです。

今回の記事をまとめると以下のようになります。

貧血によって薄毛・抜け毛になる可能性がある
鉄は2種類(ヘム鉄・非ヘム鉄)あり、ヘム鉄が吸収効率がよい
鉄分と一緒にタンパク質摂るとヘモグロビンの材料となる
鉄と一緒にビタミンを摂ると鉄の吸収率が上がる

鉄は吸収効率が悪いため、意識して摂取しなければ貧血になる可能性も高くなります。その結果、薄毛・抜け毛になっているといった方もいらっしゃるかもしれません。

記事内で紹介した食品を食べることで、貧血にならないようにしましょう!また、薄毛・抜け毛に有効な食品として「納豆」について解説した記事があります。

納豆は非ヘム鉄を含むことはもちろんですが、タンパク質やビタミンも含んでいます。薄毛や抜け毛改善、貧血の改善など万能食品です。納豆がもたらす薄毛改善効果について詳しく解説している記事がありますので、興味がある方はそちらも併せて読んでみてください。

食べ物で薄毛が改善できる?納豆がもたらす薄毛改善効果とは

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